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忙种不忙跑,如何掌握好健康安全的训练方式

作者: 日期:2021-01-18 13:22:35 点击数:

 “五月节,谓有芒之种谷可稼种矣。”--《月令七十二候集解》

意思是指大麦、小麦等到有芒作物种子已经成熟,抢收十分急迫   芒种是二十四节气中的第九个节气   在公历6月6日或7日前后   此时太阳到达黄经75°的位置      

“春争日,夏争时”   这“争时”即指这个时节的收种农忙   人们常说“三夏”大忙季节   即指忙于夏收、夏种和春播作物的夏管   故,“芒种”也称为“忙种”   是播种、下地最为繁忙的时机   然,跑步节奏和芒种节奏不同   凡事欲速则不达      

对于一个马拉松选手来说   你应该把耐力作为一种应对长时间不疲劳的能力来看待   在训练提高耐力的过程当中,要谨记循序渐进这一原则   之前也反复说过   设定一个训练计划是非常重要的      

它不仅能帮助记录和监督你训练效果,随着耐力的提高,也能让你的自信心得到加强。而好的训练需要你智慧的去平衡长跑、快速跑和慢跑之间的分配比例   每周长跑和每周保持一个全面跑的里程的意义,是为了提高身体耐受度。除了超过一定数量的长跑、慢跑外,在训练计划中还要加入一些快速跑,这样你的体能才会有所提高,在数量和质量之间可能有很好地协调   下面将告诉你如何最好的获取快跑和慢跑之间的平衡   确定常规的周训练   确定每周的常规训练,应该把中等强度和大强度分布在训练和休息中。每周的长跑(大多数人在周末进行)包括在每周训练的过程中,应该有目的地进行超过两次的强度训练,这个有助于你快速跑能力的提高      

周四和周六的训练是可以互相调换的,在周六有较多的时间和精力来进行一次大强度训练。为了确保你周末长跑精力充沛及之后能完全恢复,要尽可能把每周两次强度训练安排得早一些,做一个最适合你生活方式的训练计划,这是为了确保你在进行大强度及中等强度训练之后能充分让身体得到休息和缓冲      

用时间来衡量   请记住:跑的速度没有坚持的时间重要   每周长跑的时间应在 2~3 小时   如果你想尝试超过3个小时的跑步   那么会有训练过度的危险   不过当你有了坚持跑2小时和更长时间的信心   就可以考虑你现在能跑多远   初学者在跑马拉松之前至少能跑 28~32 公里   如果在一个马拉松训练中   5个最长的跑距总数是150-160公里   那么你就代表准备好了马拉松    

马拉松训练计划模式的一个有效方式就是把 12 周训练分成四个阶段,每3周为一阶段。逐渐地提高训练量和强度,训练的四个阶段可依次为“开始训练”、“大强度训练”、“最大强度训练”、“调整和比赛”,第四阶段是逐渐减少训练负荷和为比赛做最好准备的时候   画个重点  

如果要尝试最长距离跑   应该放到整个训练计划的四分之三处   一般是在马拉松赛的前6周到前3周   这个时候训练是最有收获的   请记住:最后一次长跑和马拉松比赛之间应留出充足的时间,以确保身体可以完全从大强度训练中恢复过来   掌握以上的要点可以让跑者们减少受伤的机率


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