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尾骨或尾骨位于脊柱的底部，有助于支撑骨盆。可能会损伤或折断尾骨，导致发炎和疼痛。持续的尾骨疼痛被称为球痛。
该尾骨是三角形的，包括三个半融合的骨头之间有五个。在人类中，它是一条无功能的尾巴。
许多骨盆底肌肉会插入尾骨，因此对该区域的伤害也可能会对其产生影响。这些肌肉有助于排便，奔跑，行走和移动腿部。骨盆底也支撑阴道。
进行特定的伸展运动可能有助于减轻尾骨的紧张感。在本文中，我们解释了人们可以用来缓解疼痛的尾骨伸展。
Tailbone pain exercises
尾骨有助于支撑骨盆。
当他们坐着或对下部脊柱施加压力时，人们通常会出现球囊痛或持续的尾骨疼痛。
坐在错误的位置，跌倒，分娩和活动过度都会伤害骨骼本身或周围的组织和肌肉。女性的尾巴骨疼痛比男性更常见。
除缓解球虫痛外，治疗还应减少炎症并缓解肌肉紧张。
最近的一项研究发现，球菌病患者可以通过锻炼来增加胸椎的活动能力，并伸展臀部和臀部的梨状肌和状肌，从而从中受益。
这些练习减轻了参与者坐着时的疼痛，并增加了他们在感到疼痛之前可以承受的下背部压力。
以下练习可能有助于减轻尾骨疼痛：
1.单腿膝盖拥抱
这会拉伸梨状肌和the毛肌，这两者都会变得紧绷并限制骨盆的活动性。梨状肌起源于尾骨，发炎时会刺激坐骨神经。
随着时间的推移轻轻地增加伸展度将允许运动范围扩大。
躺下后背，将脚伸直。
将一个膝盖向胸部弯曲。
握住弯曲的膝盖，然后将其轻轻拉入胸部。
保持30秒钟，然后在另一侧重复。
2.梨状肌和腓肠肌交叉腿伸展（穿针）
这伸展了梨状肌和臀肌。臀肌附着在尾骨上，走路或跑步会导致它们拉扯。
躺下。
将膝盖抬高到天花板，使脚平放在地板上。
将左腿弯曲到身体附近，并将左脚踝搁在右膝上。
将手环绕右大腿，然后将其向胸部轻轻拉动30秒。
在另一侧重复。
3.跪腰肌伸展
肌是指连接的肌和腰肌。这些臀部肌肉可以帮助臀部弯曲。
拉伸它们可以帮助缓解尾骨疼痛，因为长时间坐着会使它们变得僵硬。
跪在地板上，向前移动一只腿，然后将脚平放在地板上。大腿应该与胫骨成90度角。
将后腿的小腿和膝盖搁在地面上，脚尖指向后方。为了舒适起见，可能需要在后膝盖下方放置一条毛巾。
胸部直立，将手放在臀部上以保持稳定。
将骨盆塞到下面，稍微向前倾斜。
保持拉伸20–30秒。
在另一侧重复。
4.下跪和扭曲
屈膝运动可以伸展the腰肌，同时还可以改善下背部的活动能力。
紧绷的，无法移动的下背部会导致下背部疼痛。这可能会导致其他肌肉（如骨盆底和髋部开口的肌肉）变得紧绷以进行补偿。
如果尾骨酸痛发炎，骨盆底过度活动和髋部张开肌肉会使这些症状恶化。
从与跪着的大腿伸展相同的位置开始，前腿在身体前部弯曲90度，膝盖弯曲，后腿弯曲到地面。
保持身体直立，抬起手臂使肩膀向侧面突出。
集中精力将肩blade骨向下和向后弯曲，以防止肩部抬起。
从躯干向身体的左侧缓慢旋转，直到手臂几乎与腿对齐。然后慢慢返回中心并向右侧旋转。
向每一侧旋转4–5次，仅旋转到最大程度而没有任何痛苦。
5.凤尾鱼和臀长肌（Pigeon Pose）
鸽子姿势有助于张开臀部。
这种伸展运动是一种瑜伽姿势，有助于张开臀部。它伸展了肌和弯曲腿上的臀肌。
这个姿势不适合膝盖有问题的人。
从四肢开始，将手稍微放在肩膀前方，并与肩膀分开。
向前拉左膝盖，将其稍稍放在左手的后面和左侧，脚踝指向右髋骨。
向右滑动右腿并保持伸直，使大腿朝下朝向地板。如果臀部不直，则将后脚趾塞入以纠正此问题。
向前降低躯干并搁在折叠臂上，以在必要时增加伸展度。
保持该姿势30秒钟，然后在另一侧重复。
What to remember about tailbone stretches
上面的练习解决了导致尾骨疼痛的一些原因。
与所有伸展运动和锻炼一样，保持在不会引起疼痛或伤害的运动范围内至关重要。
除了这些练习之外，其他治疗方法也可能有助于预防和管理尾骨疼痛。这些包括：
花更少的时间坐
缓冲座椅
按摩和操纵区域
局部注射类固醇或麻醉药
进行姿势调整，例如采用更好的坐姿
如果尾骨疼痛持续存在，最好去看医生或物理治疗师。
Takeaway
为防止尾骨疼痛，人们应避免长时间坐着和高强度锻炼，例如跑步和跳跃。高冲击运动可能会加剧炎症，并导致骨盆和髋部肌肉进一步收紧。
尾骨受伤将随着时间的推移而he愈。在此之前，物理疗法，伸展运动和座椅缓冲等治疗应有助于缓解疼痛和不适。